WEIGHT TRAINING: TIPPS VON US-STARS

“Man braucht nicht Weltmeister im Gewichtheben zu sein, um einen tollen Körper zu bekommen“, erklärt Dr. Bob C. Claunch vom renommierten American College of Sports Medicine in Indianapolis. „Noch vor wenigen Jahren basierte Hanteltraining auf dem Wissen und den Erkenntnissen, die aus Erfahrung gewonnen wurden. Inzwischen gibt es brandneue wissenschaftliche Studien, die auch dem Anfänger helfen, sich körperlich und mental zu entwickeln.

Dr. Claunch nennt die wichtigsten Grundregeln:

- Erst mal sicher gehen, dass man gesund genug ist, um mit Trainingsprogrammen zu beginnen. Der Arzt oder die Ärzten kann Ihnen dies sagen. Die Warnung gilt vor allem Menschen mit Herz- oder Kreislaufproblemen.
- Sich ein Ziel setzen: Wie viel Fett wollen Sie abschmelzen, wie viel an Muskeln ansetzen? Bedenken Sie, dass ein mit Muskelwülsten überfrachteter Body nicht unbedingt erstrebenswert sein muss.
- Achten Sie darauf, alle Ihre Muskeln zu trainieren, also nicht nur die Muskeln an den Oberarmen.
- Beim Gewichte heben den Atem nicht anhalten. Dies kann den Blutdruck bedrohlich erhöhen.
- Gewichte niemals hochreißen - da drohen Verletzungen Hanteln oder andere Geräte langsam und kontrolliert anheben und absenken.
- Am Anfang nicht zu schwere Gewichte heben. Ideal ist es, soviel an Gewichten zu stemmen, dass die Muskeln nach 12 Wiederholungen erschöpft sind und etwas weh tun.
- Nach einer Trainingseinheit nicht gleich am nächsten Tag wieder wie verrückt weiter trainieren. Muskeln und Organismus brauchen Ruhe, um sich zu entwickeln. Das so genannte Dystrophin-Gen, das Muskeln wachsen lässt, ist das längste Gen in unseren Zellkernen. Deshalb dauert es stets sehr lange, bis nach einer Trainingseinheit Muskelmasse wächst.
- Die Regel lautet: Drei Trainingseinheiten im Fitness-Studio pro Woche baut die Muskeln auf, zwei Einheiten sorgen dafür, dass sich die gewonnene Muskelmasse nicht wieder abbaut.
- Beim Weight Training Schuhe tragen. Sonst rutscht man womöglich aus. Und wenn einem Gewichte auf die nackten Füße fallen, tut dies auch ganz schön weh.
- Gewichte immer mit geradem Rückgrat heben und dabei den gesamten Körper einsetzen.